Спорт

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц


Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Егор Фукалов

13 июля 2021, 13:20 МСК

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее.

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.

Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.

Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.

Как правильно делать приседания:

  • Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч.
  • Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы.
  • Грудь выведите вперёд и вверх, а лопатки сведите вместе, будто зажимаете между ними что-то.
  • Плечи отведите немного назад.
  • Туловище держите в прямом положении. Позвоночник необходимо держать жёстким на протяжении всего движения.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц
5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

  • Бёдра расположены ровно.
  • Разверните ступни на 45-30 градусов. Именно такая постановка ног позволит коленям двигаться в направлении носков. Пятки плотно прижмите к земле.
  • Сгибайтесь одновременно в голени, коленях и тазу. Колени находятся на одной линии. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх, напрягая спину и пресс.
  • Зафиксируйтесь в верхней точке с выпрямленными ногами.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Фото: unsplash.com/@weareambitious

На что обращать внимание:

  • Глубина приседаний. Подбирайте глубину под свои цели и задачи. Если у вас нет никаких ограничений в виде травм коленей или позвоночника, делайте полные приседания до параллели бёдер с полом. Это нужно для того, чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получили качественную нагрузку.
  • Способ приседаний. Можно эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также существует несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и т. д.
  • Усталость и техника. Истощение негативно влияет на технику движения. Сделайте приседания первым упражнением в своей тренировке или не сильно нагружайте низ тела перед ними.
  • Скорость движения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, примерно 2-3 секунды. Поднимайтесь взрывным движением, примерно 1 секунду.
  • План приседаний на месяц

    Для того чтобы достичь максимального эффекта от приседаний, в ежедневных занятиях должна быть динамика. Нужно каждый раз увеличивать число повторений.

    Мы предлагаем универсальный план на месяц, благодаря которому вы точно приведёте в форму свои ноги и подтянете ягодицы.

    Неделя 1ПнВтСрЧтПтСбВс1 подход10 разОтдых10 разОтдых10 разОтдых10 раз2 подхода10 разОтдых10 разОтдых20 разОтдых10 раз3 подхода20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз4 подхода20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз5 подходов10 разОтдых10 разОтдых10 разОтдых10 разВсего:70 раз60 раз80 раз70 разНеделя 2ПнВтСрЧтПтСбВс1 подход15 разОтдых10 разОтдых15 разОтдых15 раз2 подхода20 разОтдых20 разОтдых20 разОтдых20 раз3 подхода20 разОтдых20 разОтдых30 разОтдых20 раз4 подхода20 разОтдых20 разОтдых20 разОтдых20 раз5 подходов15 разОтдых10 разОтдых15 разОтдых15 разВсего:90 раз80 раз100 раз90 разНеделя 3ПнВтСрЧтПтСбВс1 подход20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз2 подхода20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз3 подхода30 разОтдых30 разОтдых30 разОтдых30 раз4 подхода20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз5 подходов20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 разВсего:110 раз100 раз120 раз110 разНеделя 4ПнВтСрЧтПтСбВс1 подход20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз2 подхода30 разОтдых25 разОтдых30 разОтдых30 раз3 подхода30 разОтдых30 разОтдых30 разОтдых30 раз4 подхода30 разОтдых25 разОтдых30 разОтдых30 раз5 подходов20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 разВсего:130 раз120 раз140 раз130 раз

    Не забывайте о том, что спорт не только делает вас красивее, но и поднимает самооценку. Теперь вы знаете, что делать. Скорее начинайте тренировку!

    Источник: championat.com

    Добавить комментарий

    четыре × три =